Creatina na menopausa: benefícios e como fazer a suplementação

A menopausa traz diversas mudanças ao organismo feminino, como a queda de estrogênio, que pode resultar em perda de massa muscular e óssea. Para amenizar esses efeitos, a suplementação de creatina surge como uma alternativa promissora para mulheres na pós-menopausa. Estudos publicados na revista Nutrients sugerem que a creatina pode aumentar a massa muscular, a densidade óssea e até melhorar a função cognitiva de mulheres nessa fase.

Benefícios da creatina na pós-menopausa

Ramiele Calmon, nutricionista especialista em climatério e menopausa, destaca alguns dos principais benefícios da creatina para mulheres nessa fase da vida:

• Aumento da massa muscular e força física
• Melhora da saúde óssea, reduzindo o risco de fraturas e osteoporose
• Potencial aumento do desempenho em exercícios físicos
• Benefícios para a função cognitiva, especialmente na memória e na capacidade de processamento

A creatina é armazenada principalmente nas fibras musculares e participa da produção de energia ao recarregar moléculas de ATP (adenosina trifosfato), essencial para o funcionamento muscular. Marina Seidl, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, explica que essa função da creatina favorece o desempenho em atividades de alta intensidade, como musculação e corrida, promovendo mais força e resistência.

Como tomar creatina?

A suplementação de creatina deve ser realizada sob orientação de um profissional de nutrição, que definirá a dose diária ideal conforme as necessidades individuais. Em geral, recomenda-se de 3 a 5 gramas por dia, conforme a revisão da International Society of Sports Nutrition. Para melhor absorção, a creatina pode ser consumida junto às principais refeições, que devem conter carboidratos e proteínas.

Dicas para potencializar os benefícios da creatina

Para obter os melhores resultados, a suplementação de creatina deve ser acompanhada de uma alimentação balanceada, rica em vegetais, proteínas magras e grãos integrais, evitando-se alimentos industrializados, açúcar e farinha de trigo. Outros hábitos saudáveis, como a prática regular de exercícios físicos, a redução do consumo de álcool e tabaco, também são recomendados.

Além da creatina, outros suplementos podem auxiliar as mulheres na pós-menopausa:

• Cálcio e vitamina D para a saúde óssea
• Ômega-3 para diminuir inflamações e riscos cardiovasculares
• Vitamina B12 para a saúde neuronal e redução da fadiga
• Magnésio para melhorar o sono e reduzir a irritabilidade
• Vitamina E para aliviar fogachos e melhorar a hidratação da pele

A creatina, associada a uma rotina de cuidados saudáveis, pode melhorar a qualidade de vida das mulheres na pós-menopausa, fortalecendo corpo e mente para um envelhecimento com mais vitalidade.